За каждой привычкой стоит структура. Психологи называют ее петлей или циклом привычки. Чарльз Духиг, автор книги «The Power of Habit», считает, что цикл привычки состоит из трех частей.

Это:
  • Сигнал
  • Шаблон
  • Вознаграждение
Сигнал — это триггер в окружающей среде, который приказывает вашему мозгу войти в режим автопилота и какую привычку использовать. Затем идет шаблон, который является ментальным или физическим действием, которое вы предпринимаете, когда ловите сигнал. И наконец, вознаграждение — это то, что вы получаете от практики своей привычки.


Чем чаще вы будете повторять этот цикл, тем глубже любая привычка въестся в ваш мозг (долгосрочное потенцирование). Так что чем лучше вы понимаете, как работает этот цикл, тем легче будет даваться культивация хороших привычек и избавление от старых.

Пример

Предположим, что ежедневно после ужина вы садитесь на диван и начинаете лениво переключать пультом каналы телевизора, попивая пиво. Иногда берете чипсы или другие соленые снеки. Вы понимаете, что это плохо, но это вам нравится. И как бы вы ни старались, избавиться от данной привычки не получается. Вы даже замечаете, что с каждым днем даже желание избавиться от подобной привычки притупляется. Что делать?

Необходимо определить цикл привычки и все ее составляющие.
  • Каков шаблон, который вы хотите изменить?
  • Откуда идет сигнал вашему мозгу, чтобы вы принялись за действие?
  • И какова награда, которую вы получаете за следование ему?
Чем лучше вы понимаете, где какой этап, тем легче сломать плохую привычку.

Найдите сигнал

Сигнал — это стимул из окружающего мира, который запускает ваше желание следовать рутине. Часто мы имеем огромные сложности с тем, чтобы понять, где находится сигнал, потому что в привычке много подсознательных, неосознанных процессов.

Например: вы каждый день обедаете, потому что голодны? Или лишь потому что сейчас час дня и это принято? Или потому что ваши дети хотят кушать? А может потому что приезжаете днем с работы и это запускает шаблон?

Психологи определили категории сигналов привычек, которые становятся в итоге циклом. Вот они:
  • Местоположение: где вы находитесь в момент, когда срабатывает цикл привычки?
  • Время: Какое время дня?
  • Настроение: Какое у вас эмоциональное состояние?
  • Мысли: О чем вы думаете в момент срабатывания сигнала?
  • Люди вокруг вас: Кто находится рядом с вами в этот момент?
  • Предшествующее действие: Что вы делаете прямо перед сигналом?

Мы можем изменить свое поведение, когда поймем точно, что является причиной срабатывания сигнала. Простой пример: вы чувствуете, что становитесь алкоголиком и это пугает вас. Сигналом может быть бар, ночной клуб или встреча с друзьями, которые любят выпить. Следует вызвать самого себя на откровенный разговор и решить, чего вы хотите от жизни.

Попробуйте разные вознаграждения

Когда вы определили, что приводит к старту цикла привычки, вы можете поэкспериментировать над собой и выяснить, чего же на самом деле мозг так страстно желает.

Давайте вернемся к примеру с телевизором и пивом. Пробуя разные вознаграждения, вы сможете увидеть, что именно получаете от привычки. Вы пьете пиво и едите чипсы потому что голодны? Вам скучно и это способ скоротать время? Так просмотр программ интереснее?

Есть масса причин, по которым привычка могла возникнуть, но истинная причина не всегда видна с первого взгляда. Эксперименты помогут докопаться до сути вещей. Может пройти несколько недель, прежде чем вы поймете, в чем дело.

Создайте план для преодоления плохих привычек

Одного осознания мало, нужно еще и создать план, потому что с первого раза, с первого дня, мало что получится. Нужен план минимум на месяц.

Психологи убедительно доказали, что даже само составление плана позволяет себя вести определенным образом в определенном месте в определенное время. Они это называют воплощением задуманного.

Основная идея вашего плана в том, чтобы создать структуру «Если …, то …». Запишите каждый возможный случай. «Если возникнет ситуация А, я выберу действие Y, если возникнет ситуация В, я выберу действие X». Вероятно, вначале вы будете откатываться назад и ошибаться, но это совершенно нормально. Главное, что привычка перестанет быть бессознательной, вы все чаще будете обращать на нее внимание.

Боритесь с самим собой, это самый важный поединок в вашей жизни. Привычка — это не приговор.

Желаем вам удачи!

Григорий Кшеминский